这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖(xīgài)会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山(xiàshān)、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一(yī)上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态(zhuàngtài)，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科(gǔkē)与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做(zuò)蹬的动作，左右(zuǒyòu)方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担(fùdān)，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各(gè)做2～5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈